11 ideias de café da manhã saudável para quem está sempre correndo

O café da manhã é considerado por muitos como a refeição mais importante do dia, pois, dependendo de quão nutritivo ou satisfatório ele é, afeta nossa dieta durante o dia. Mas, quais alimentos são considerados ideais para um café da manhã saudável? Bem, os nutricionistas responderam, revelando o que eles comem durante uma semana.

As regras de um café da manhã saudável

Um café da manhã equilibrado deve incluir carboidratos, como aveia, muesli ou pão integral. Além disso, os carboidratos devem representar 50% do prato.

Assim como algumas gorduras boas, como azeite de oliva ou abacate também devem estar presentes no prato.

Além disso, seu café da manhã deve conter proteínas. As melhores fontes de proteína são o frango (principalmente sem antibióticos), salmão e ovos, especialmente a clara que tem o maior valor nutricional.

Ademais, um café da manhã saudável também pode incluir laticínios, como leite, iogurte, queijo, kefir.

Ainda, se você deseja consumir frutas, lembre-se de que é melhor escolhê-las em forma sólida em vez de suco, pois elas criam uma sensação de saciedade e têm maior teor de fibras vegetais. Além de um índice glicêmico mais baixo.

Quando se trata de cereais, você deve evitar aqueles com alto teor de açúcar. Escolha aveia simples e misture com passas, frutas secas sem açúcar, nozes como nozes, amêndoas e avelãs, ou coco ralado sem açúcar.

Enquanto isso, a respeito do pão, não se deixe enganar pela cor escura. Então, verifique no rótulo se é realmente feito com 75% ou mais de farinha integral.

Vale ressaltar também que as frutas adequadas para o café da manhã incluem laranja, maçã, pera, ameixas e banana.

Agora que discutimos as regras, vamos ver algumas ideias sugeridas pelos nutricionistas.

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11 ideias para fazer um café da manhã saudável

1. Muffin de maçã

Antes de mais nada, uma das ideias deliciosas é um muffin de aveia, canela e maçã. Assim, para prepará-lo, misture 4 colheres de sopa de aveia, 2 claras de ovo, uma gema de ovo, uma maçã triturada no liquidificador ou juicer e canela. Então, cozinhe no micro-ondas por 4 minutos.

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2. Bebida matinal com iogurte

É uma das ideias mais fáceis para o café da manhã, porque você pode consumi-la enquanto se prepara. Além disso, o iogurte é rico em proteínas. Então, coloque no liquidificador pêssego e iogurte, adicione leite e suco de laranja, se desejar, junto com um pouco de gelo.

3. Refeição de aveia com frutas vermelhas

Encha uma tigela com aveia, adicione um pouco de iogurte ou leite. Em seguida, adicione 1 colher de sopa de nozes picadas e finalmente frutas vermelhas que são ricas em antioxidantes, fibras vegetais e vitamina C.

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4. Muffin de ovo

Ao contrário dos muffins tradicionais, os muffins de ovo são ricos em proteínas, sem açúcar e carboidratos. Além disso, você pode adicionar espinafre e tomates. Neste caso, você pode prepará-los no início da semana, colocá-los na geladeira e pegá-los sempre que quiser.

5. Omelete com cogumelos

Os ovos levam muito pouco tempo para cozinhar. Então, para maior facilidade, você pode fazer ovos mexidos e completar seu prato com cogumelos.

6. Waffles com frutas vermelhas

As waffles congeladas não são apenas para crianças. Enquanto se veste, coloque uma waffle na torradeira. Quando estiver pronto, espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Em seguida, adicione as frutas vermelhas de sua escolha e, se desejar calorias extras para se sentir saciado, cubra com outra waffle e faça um sanduíche.

7. Smoothie com iogurte e morango

Os smoothies são outra ótima opção para o café da manhã, especialmente se você prefere frutas congeladas. Além disso, uma receita boa inclui morangos, que contêm vitamina C, potássio e fibras vegetais. Suco de laranja e iogurte.

8. Pasta de amendoim e mel em torrada

Coloque um pedaço de pão integral na torradeira e depois espalhe com uma colher de sopa de pasta de amendoim e 1 colher de mel. Uma das receitas mais fáceis e rápidas que, no entanto, fornecem grandes quantidades de energia.

9. Toast de abacate

O abacate é extremamente nutritivo. Mas quando o encontramos em sanduíches fora de casa, acaba ficando muito caro. No entanto, você pode fazer em casa. Espalhe o abacate em sua torrada e, se desejar mais sabor, adicione pesto, salmão defumado ou queijo.

10. Frutas e queijo

Pode não ser um costume na Grécia, mas é uma combinação muito nutritiva. Então, corte uma maçã e um pouco de queijo cheddar e o coloque para acompanhar uns biscoitos. Além disso, se estiver com pressa, basta colocá-los na bolsa e levá-los com você.

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11. Tortilla com ovo

Por fim, parece um pouco com o café da manhã mexicano, mas na sua forma mais simples. Então, frite levemente o ovo e adicione em cima de uma tortilla quente. Além disso, se você deseja mais proteínas, adicione uma fatia de peru ou um pouco de queijo. Polvilhe com seus temperos favoritos e, claro, pimenta.