10 dicas comprovadas para dormir melhor à noite, segundo médica

Dormir bem à noite é essencial para a nossa saúde e bem-estar geral. No entanto, muitos de nós enfrentamos dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo durante toda a noite. Fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Se você está procurando maneiras de melhorar a qualidade do seu sono e dormir melhor a noite, você esta no lugar certo, pois consultamos uma médica para trazer as informações diretamente para você.

Veja 10 dicas para ajudá-lo a dormir melhor à noite

1. Aumente a exposição à luz intensa durante o dia

Expor-se à luz natural durante o dia pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo e melhorar a qualidade do sono. Em pessoas com insônia, a exposição à luz intensa durante o dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%. Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz intensa durante o dia aumentaram a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.

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2. Reduza a exposição à luz azul à noite

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir no seu sono. Evite usar telas antes de dormir ou use filtros de luz azul para minimizar seu impacto.

3. Não consuma cafeína tarde da noite

A cafeína tem inúmeros benefícios. No entanto, quando consumida tarde da noite, estimula o sistema nervoso e pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Portanto, evite consumir café, chá ou outras bebidas com cafeína no final da tarde, ou à noite. A cafeína pode permanecer elevada em seu sangue por 6 a 8 horas. Então, os médicos recomendam não tomar muito café após as 15h ou 16h, especialmente se você for sensível à cafeína ou tiver dificuldades para dormir. Porém, se você deseja tomar uma xícara de café no final da tarde ou à noite, opte por café descafeinado.

4. Não beba álcool

Embora o álcool possa inicialmente deixá-lo sonolento, ele pode perturbar seus padrões de sono e levar a uma qualidade de sono ruim. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos. Ele também altera a produção de melatonina noturna, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do corpo.

5. Otimize o ambiente do seu quarto

Crie um ambiente propício ao sono mantendo seu quarto escuro, silencioso e fresco. Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o barulho externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Portanto, certifique-se de que seu quarto seja um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável.

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6. Ajuste a temperatura do seu quarto

Como você pode ter experimentado durante períodos de calor ou em locais quentes, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente. Em torno de 20°C parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora isso dependa de suas preferências e hábitos.

7. Não coma tarde da noite

Comer tarde da noite pode afetar negativamente tanto a qualidade do sono quanto a liberação natural de HGH e melatonina. Alguns especialistas afirmam que a qualidade e o tipo do seu lanche noturno podem desempenhar um papel também. Para ser honesto, isso acontece comigo quando como queijo antes de dormir. Comer uma refeição pesada ou alimentos picantes também perto da hora de dormir pode causar indigestão e desconforto, dificultando o sono.

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8. Tome um banho ou ducha relaxante

Um banho ou ducha quente antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e prepará-lo para o sono. Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas, especialmente os idosos, a adormecer mais rápido.

9. Adquira uma cama, colchão e travesseiro confortáveis

Investir em uma superfície de sono confortável e de suporte pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono. Especialistas recomendam trocar as peças de cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.

10. Não beba líquidos antes de dormir

Além disso, a noctúria é o termo médico para micção excessiva durante a noite. Ela afeta a qualidade do sono e a energia durante o dia. Por isso, beber excesso de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.

Embora a hidratação seja essencial para a sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da noite. Por isso, tente não beber líquidos 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Você também deve usar o banheiro imediatamente antes de dormir, pois isso pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

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Ao incorporar essas dicas em sua rotina noturna, você pode criar um ambiente propício ao sono e melhorar a qualidade do seu sono. Lembre-se de que as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, portanto, pode ser necessário usar o método da tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para você. Bons sonhos!

Esse artigo foi revisado pela Dra. Laís.